Saison 2015 – course n°2 : Marathon de Tours (préparation)

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Préparation au marathon de Tours 2015 – 100 jours sans relâche

 

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En cette année 2015, j’ai eu la chance de bénéficier de 4 mois où j’ai pu me consacrer pleinement au sport. Je me devais de saisir l’opportunité pour me remettre à niveau en me fixant un objectif qui me motiverait. Ainsi, s’est donc porté le choix du marathon de Tours. Le moment de la course (le 20 septembre) était vraiment parfait car à la sortie de l’été et juste une dizaine de jours avant d’entamer une nouvelle aventure professionnelle au Luxembourg. Ce marathon fêtera sa deuxième édition cette année et a été le 5ème français en termes d’affluence lors de son baptême en 2014.


Faisant suite à 4 semaines d’entraînements diversifiés essentiellement en cyclisme, le coach Rémi m’a érigé une préparation en 10 semaines que j’ai suivie à la lettre. David, sortant alors d’une longue coupure comme moi et souhaitant également réitérer l’expérience sur la distance mythique, m’a accompagné tout au long de la préparation.

 

Cycle I – Remise en forme sportive

 

Ces premières semaines de sérieuse reprise sportive ont été très diversifiées par leur contenu. La semaine type se constituait d’une séance de course à pied, trois sorties vélo et une à deux séances en salle de musculation. Lors de ce premier cycle, je ne savais alors même pas que j’allais m’inscrire au marathon de Tours.

Pour les séances de course à pied, le but était surtout de me réhabituer aux séances à intensité car mes dernières séries de fractionné remontaient tout de même à la période septembre-octobre 2014. J’étais alors outre-Manche avec le club d’athlétisme de Cardiff AAC.

Les nombreuses sorties vélo m’ont permis de bosser l’endurance en douceur (avant de la travailler en format course à pied) par le biais de sorties longues. J’ai ainsi réalisé deux sorties de plus de 100 km, dont une de 120 km. Quelques entraînements de côtes m’ont permis de regagner de la puissance musculaire dans les cuisses.

Concernant le renforcement musculaire – élément incontournable – il se composait essentiellement de développé couché, abdominaux-gainage et dorsaux. Comme à l’accoutumé après chaque reprise, les lendemains de première séance furent délicats.

A la fin de ce premier cycle de 4 semaines, si je constatais de nets progrès tant en musculation qu’en cyclisme, cela était plus poussif en course à pied mais la préparation ne faisait que commencer.

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Le 1er juillet, je me suis rendu à la Baule en vélo à l’occasion d’une sortie de 120 km malheureusement sous un temps bien trop maussade pour profiter de la plage

 

Cycle II – Développement des qualités générales de coureur

A partir de cet instant, les sorties vélos ont quasiment cessé et ma semaine type a alors été constituée de 5 entraînements de course à pied et une séance de renforcement musculaire.

Les séances de càp étaient alors diversifiées : un footing léger, trois séances de VMA/capacité, une sortie longue pour clôture la semaine.
Cela a été conçu de telle sorte qu’au fur et à mesure l’intensité et le volume augmentait.

La dernière semaine de ce cycle (avec seulement trois temps de course à pied) a été un peu plus soft pour faire jouer la surcompensation la semaine d’après.

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Le 13 juillet, peu avant la tombée de la nuit, je réalisais la première séance de mon plan marathon sur mon ancienne piste d’entraînement : le Moulin Boisseau.

 

Cycle III – Spé marathon

 

La montée en puissance s’est poursuivie avec ce véritable cycle spécifique marathon de 5 semaines.

La difficulté a résidé les 3 premières semaines car 6 entraînements de course à pied étaient prévus et la météo était assez capricieuse à la fin du mois d’août.
J’ai alors quasiment cessé le renforcement musculaire pour me focaliser à 100% sur la course à pied, à l’approche du rendez-vous tourangeau.

Les deux dernières semaines, comme dans tout bon plan marathon, se sont avérées bien moins intenses d’abord en volume et en intensité.En espérant que le pic de forme soit pour dimanche prochain !

Tours prépa 4Le 20 août, pour bien entamer la plus difficile période du plan, avec David à mes côtés, nous avons délocalisé la séance sur le remblai de la Baule.

 

Brève comparaison avec mes précédents marathons

Lors de la préparation au marathon de Paris 2013 :

– 30 séances, dont 19 d’au moins une heure
– 425 km
– 34h07′ d’effort
– séances spé marathon effectuées en 14,5-15 km/h
– séances de capacité/VMA bien moins rapides que lors de la préparation au marathon de Tours
– poids avant de courir : 63 kg

Lors de la « préparation » au marathon de Barcelone 2015 :
– 6 footings, dont 2 d’au moins une heure
– 57 km
– 4h38′ d’effort
– aucune séance à allure spécifiqueLors de la préparation au marathon de Tours 2015 :
– 57 séances (et de nombreuses autres séances effectuées en cyclisme et musculation), dont 32 d’au moins une heure
– 827 km
– 67h48′ d’effort
– séances spé marathon effectuées en 15-15,5 km/h
– séances de capacité/VMA plus rapide que lors de la préparation au marathon de Paris
– poids avant de courir : 59 kg

 

Bilan de ma préparation en statistiques

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Depuis le 15 juin :
– 98 jours
– 18 jours de repos sportifs, soit un jour de repos tous les 5 jours en moyenne
– jamais 2 jours de repos sportifs enchaînés, à l’exception de la dernière semaine (3 jours d’affilée)
– 57 séances de course à pied, 12 sorties vélo, 11 séances en salle de musculation, 2 tennis
– 2 « séances » sur le remblai de la Baule : une à vélo et une spé marathon de course à pied
– 827 km (uniquement en course à pied)
– 67h48′ d’effort (uniquement en course à pied)

Depuis le 13 juillet (début du plan d’entraînement sur 10 semaines) :
– 10 semaines
– 660 km, dont 320 km sur du souple
– 54h01′ d’entraînement de course à pied
– 50 entraînements de course à pied
– Séance la plus longue : 2h16′
– 31 séances de course à pied de plus d’une heure
– Distance moyenne par entraînement : 13,2 km
– Durée moyenne par entraînement : 1h04’49 »
– Kilomètres max effectués en une semaine : 91 (lors de la 6ème semaine)
– Heure la plus matinale : 8h30
– Heure la plus tardive : 22h45
– Heures de courses favorites : 17h (84 km effectués), 10h (66 km), 9h45 (64 km)
– Classement des moments favoris dans la journée : matinée (47%), fin d’après-midi (23%), soirée (12%), nuit (11%), après-midi (7%)
– 329 km avec mes Adidas, 331 avec mes Brooks (duel ultra serré)
– Sparring partners avec lesquels ont été réalisées mes séances :
David (362 km), Valentin (110 km), Jean-Baptiste (49 km), Sarah (13 km), Delphine (4 km). Le reliquat (123 km, soit 19%) ayant été réalisé seul
– 36 km effectués sous la pluie (plus ou moins fine), dont 20 km en compagnie de Valentin !
– Température max d’entraînement : 30°C
– Température moyenne d’entraînement : 19,8°C
– Température min d’entraînement : 11°C
– Villes d’entraînement : Nantes : 436 km ; Carquefou (dont Chantrerie) : 209 km ; la Baule : 15 km
– Types de séances effectuées : 15 spé marathon, 15 footing, 10 séances de VMA, 9 séances de capacité, 1 séance de côtes

 

Les ultimes préparatifs la dernière semaine

 

J-8 : test du Gatosport lors de la dernière séance de plus d’une heure

J-6 : petite séance de 38′ avec 2 km allure spé marathon
J-5 : footing de 40′
J-4/3/2 : jour de prise du Malto dilué dans 1,5 L d’eau (environ 2L de liquide ingurgités en tout avec l’eau normale et le thé). Normalement le Malto commence à se prendre à J-3. J’ai fait le pari de le prendre à J-4 pour me laisser un jour de « marge » si jamais mon organisme digère mal ce produit, étant donné que c’est la première fois que je le prends.
J-1 : préparation du Gatosport et footing de 20′ le matin / direction Tours l’après-midi en compagnie de David
J : réveil à 7h pour prise du Gatosport à 7h15

Quid de mon allure spé marathon ?

En cet antépénultième jour, l’interrogation plane encore. Le coach Louvel m’avait érigé son plan d’entraînement sur un objectif 3h. Néanmoins, vu ma forme affichée, je ne me suis jamais entraîné sur l’allure 14 km/h lors des séances spé marathon. J’ai privilégié le travail sous forme de « cibles 14,5-15,5 » paramétrées sur ma Garmin. 15 km/h a donc été mon allure spé marathon lors des entraînements (allure 2h48′). Bien sûr, hors de question de s’emballer en partant sur une telle allure sachant que mon record sur la distance est bien au-delà (3h06′).

Le choix de la raison est bien évidemment de partir en 14 km/h et courir en negative split (faire le deuxième semi marathon plus rapide que le premier) pour assurer les 3h. Me connaissant, ce sera vraiment dur de me freiner. Le suspense battra son plein jusqu’au départ quant à savoir à quelle allure j’entamerai le marathon.
Les dernières rumeurs font état d’une allure de 14,7 km/h sur le premier semi…

 

Le cote et Marathon

 

Mieux qu’au marathon de Barcelone (3h26′) : pari suspendu par la Française des Jeux
Record personnel (moins de 3h06′) : 1,15
Moins de 3h : 1,50
Moins de 2h55 : 2,75
Moins de 2h50 : 9,60
Moins de 2h45 : 650,20
Inversion entre la prise du Red Tonic et du Coup de Fouet : 1000,50
Premier kilomètre en plus de 15,5 km/h : 1,20
Premier 10 km sur de l’allure 14 km/h : 12,15
Record personnel sur le passage au semi marathon (mon vieux record officiel étant toujours de 1h24’49 ») : 2,70

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Prochaine séance programmée dans ma Garmin 305 : le marathon de Tours !

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